كيف تتخلص من التفكير الزائد ؟

التفكير هو أمر مطلوب وجيد، لكن عندما يصل الأمر إلى الإفراط فيه يصبح من الصعب التغلب عليه، فيقوم بالسيطرة على حياتنا، وهدم الكثير من النجاحات، وهذا الإفراط في التفكير يسمى بالتفكير الزائد، فما هو مفهومه وماهي أسبابه؟ وأضراره؟ وما علاقته ببعض المشاكل النفسية؟ وكيف نعالجه؟ أمور نطرحها في هذه المقالة ونسلط الضوء عليها.

تعريف ومفهوم التفكير الزائد

تعريفه

التفكير الزائد (Overthinking): هو التفكير في شيء أكثر من اللازم أو لمدة طويلة جداً، ويأخذ الشخص فيه وقتا أكبر في التحليل والتفسير وإضاعة الوقت، ويكون له تأثير على جوانب الحياة المختلفة.

التفكير الزائد أو الإفراط بالتفكير (Overthinking أو Excessive thinking) وهو أن يتحول هدف التفكير من إيجاد الحلول والنتائج إلى التفكير لأجل التفكير فقط، حيث ننزلق في دائرة التفكير ونكرر الأفكار نفسها ونعيدها، دون أن نتمكن من الانتقال من مرحلة التفكير إلى مرحلة العمل أو التنفيذ، أو حتى التوقف عن التفكير.

مفهومه

• البعض منا قد يأخذ وقتاً عند التفكير في بعض المواقف التي تحدث معنا وتواجهنا، لكن هناك بعض الأشخاص يعانون من تدفّقات دائمة ومستمرّة للأفكار في عقولهم.
• فأصحاب التفكير الزائد (Overthinking) غالبًا ما يستعيدون في رؤوسهم الحوارات والأحاديث التي قاموا بإجرائها بالأمس، أو يشكّكون بكلّ قرار يتخذونه، أو يتخيّلون مخرجات كارثية لكلّ شيء طوال اليوم، وكلّ يوم!
• ثم إنّ التفكير الزائد لا ينطوي على الكلمات وحسب، فالمفرطون في التفكير يستحضرون في عقولهم صورًا كارثية أيضًا من محض مخيّلتهم، حيث يمكنك أن تشبّه عقلهم بفيلم سينمائي، تهوي فيه سيّارتهم مثلاً من على جرف، أو يستمرّون فيه بالتفكير في أحداث سيئة مرّوا بها مرارًا وتكراراً.
• إنّ التفكير الزائد عن الحد هو سبب ضياع العديد من الفرص، ويعاني المفكرون بشكل زائد من صعوبةٍ في النوم ليلاً؛ لأن عقولهم تستمر في التفكير عندما يتعب الجسم.
• في أي وقت يمنعك تفكيرك من اتخاذ أي قرار فهذا أمر مبالغ فيه، وليس شيئاً جيداً.

اقرأ ايضاً: قصة حياة بلال بن رباح 

أسباب التفكير الزائد

من أهم أسباب التفكير الزائد العوامل الوراثية والجينية التي قد تنتقل من الآباء إلى الأبناء، وهناك عدة أسباب نذكر منها:

القلق

يعتبر القلق أحد الأسباب الرئيسية للتفكير الزائد بكل شيء، ويجبر الشخص على تخيل أسوأ السيناريوهات والأحداث عند التفكير بشيء ما.

تكوين الشخصية

تكوين الشخصية يلعب دوراً كبيراً في أنماط التفكير، ومواجهة المواقف الراهنة والماضية أو التخطيط للمستقبل، فالشخصية التي تتمتع بقدر من الاستقلالية في القرار، تواجه صعوبات أقل في ضبط عملية الاجترار الذهني أو التفكير الزائد، فيما يواجه الأشخاص الذين يتمتعون بشخصية غير مستقرة وغير مستقلة صعوبة أكبر في إنهاء حلقة التفكير المفرط.

مشاكل احترام وتقدير الذات

يعتبر احترام وتقدير الذات عاملاً حاسماً في اتخاذ القرارات، ومعالجة المواقف المختلفة، وفي حالات تدني احترام الذات، غالباً ما يكون اجترار الأفكار نتيجة مباشرة لانخفاض الثقة بالنفس.

الخوف من تكرار تجارب سيئة

إعادة رسم السيناريوهات قد يكون نتيجة حتمية للمرور بتجارب غير مرضية، فقد يعاني الرجال والنساء بعد الطلاق والانفصال من التفكير المفرط بخياراتهم الجديدة، ومستقبلهم على صعيد العائلة والعاطفية،

التجارب الصادمة

قد تشكّل التجارب الصادمة خوفاً من تكرارها، وتخلق أنماطاً جديدة من التفكير ناتجة عن الآثار النفسية للصدمة، فالتعرض لتجربة صادمة مثل: الخيانة الزوجية قد يجعل لدى الفرد حالة مزمنة من القلق وعدم القدرة على ترتيب الأفكار، تقوده لدوامة التفكير الزائد والاجترار، والتفكير بالاحتمالات التي كان يمكن أن تمنع مثل هذه التجربة، أو كيفية تجنبها في المستقبل… إلخ.

بعض الاضطرابات والمشاكل النفسية

مثل الاضطرابات التي تؤدي إلى تدني احترام الذات، مثل: اضطراب تشوّه صورة الجسم، واضطراب القلق العام، واضطراب الشخصية الانهزامية، واضطرابات الهوس والوسواس، مثل: هوس الموت، وجنون الارتياب.

أضرار التفكير الزائد

التّفكير الزّائد ليس مرض نفسي، ولكن يمكن أن يكون سبباً لأحد أعراض الأمراض النّفسية مثل: اضطرابات القلق والاكتئاب، ويُقال عادةً أنّ التّفكير الزّائد يرتبط عادة باضطراب القلق العام (GAD) الذي يميل المُصاب به إلى القلق والتّفكير بأشياء عدّة، ومن الأضرار التي يسببها التفكير الزائد:

أضرار نفسية

• الإصابة بالاكتئاب والعصبية الزائدة.
• الإصابة بالأرق واضطراب النوم.
• التأثير على خلايا المخ وضعف التركيز.
• الشعور بالملل والخوف والتوتر.

أضرار جسدية

• التأثير على الشهية والإصابة بالقولون العصبي.
• ضعف مناعة الجسم والتعرض للأمراض السرطانية.
• ضعف عضلة القلب والإصابة بالأمراض المزمنة.
• الإصابة بالطفح الجلدي وحب الشباب.
• التفكير الزائد يرهق العقل، ويؤدّي إلى استنزاف البروتين المسؤول عن تهدئة الدماغ، وربما يؤدي إلى مشاكل وأمراض كالخرف والزهايمر وغيرها من الأمراض العقلية.
• في بعض الأحيان لا نستطيع السيطرة على مشاعر القلق والتفكير، والتي تنتابنا في ساعات متأخرة من الليل، وهو ما يجعل الجسم يخرج من حالة الراحة والاسترخاء ليصبح أكثر تيقّظًا.

ننصحك بالقراءة إيضاً: قصة جعفر بن ابي طالب 

التفكير الزائد وعلاقته ببعض الأمراض النفسية والجسدية

التفكير الزائد وعدم التركيز

يعاني بعض الأشخاص من كثرة التفكير وهو أمر طبيعي لديهم، ويرجع هذا إلى الاهتمام بكافة التفاصيل، ووجود الكثير من الأعباء والمسؤوليات، سواء في العمل أو الأسرة.

من أسباب زيادة التفكير  وجود مشكلة يمر بها الشخص، فيبدأ في البحث عن حلول لها، مما يزيد من الشرود الذهني وعدم التركيز لديه.

تتسبب كثرة الشرود الذهني وعدم التركيز بالإصابة بمشكلات نفسية وصحية، كما أنه يؤثر على الحياة بشكل عام، حيث يؤدي إلى:

• انخفاض الأداء في العمل: والتقصير في المهام المختلفة التي يجب القيام بها، وبالتالي قلة الإنتاج ووجود أزمات على المستوى المهني.
• العصبية والتوتر: عند ورود مشكلة تؤدي إلى كثرة السرحان مع عدم وجود حلول لها، ستؤثر على الحالة النفسية وتسبب مزيد من التوتر والعصبية.

أعراض عدم التركيز

يمكن تمييز الإصابة بعدم التركيز من خلال بعض التصرفات مثل:

• عدم التركيز فيما يدور من حولك: سواء أقوال أو أفعال، ونسيان أي مهام يجب أن تقوم بها.
• قلة رمش العين: فالأشخاص الذين يدخلون في حالات عدم التركيز تقل لديهم مرات رمش العينين وهي حركة الجفون اللاإرادية.
• الميل للانعزال والوحدة: فالتفكير يسيطر على الذهن، ويجعل المصاب يفضل الابتعاد عن الحياة العامة والمجتمع، ويميل للبقاء بمفرده.
• اضطرابات النوم: يسبب شرود الذهن الإصابة بالأرق وصعوبات النوم، وبالتالي قلة التركيز على مدار اليوم، مما ينتج عنه آلام شديد في الرأس والشعور بالنعاس.

التفكير الزائد والوسواس

يتسم اضطراب الوسواس القهري (OCD) بنمط من الأفكار والمخاوف غير المرغوب فيها (وساوس)، تدفعك إلى القيام بسلوكيات تكرارية (سلوكيات قهرية)، تُعيق هذه الوساوس والسلوكيات القهرية الأنشطة اليومية وتتسبب في ضيق شديد.

• يبدأ الوسواس القهري عادةً في سن المراهقة أو سنوات الشباب، لكنه قد يبدأ كذلك في مرحلة الطفولة.
• تبدأ الأعراض عادة متدرجة، وتميل إلى التنوع في شدتها على مدار العمر.
• قد تتغير كذلك أنواع الوسواس والأفعال القهرية التي تتعرض لها مع مرور الوقت.
• وعادة ما تزداد الأعراض سوءًا عندما تتعرض لإجهاد أكبر.
• وقد تتراوح درجة شدة أعراض الوسواس القهري الذي يُعد اضطرابًا ملازمًا مدى الحياة بين الخفيفة إلى المعتدلة، وربما تكون شديدة وتستنفد الوقت إلى درجة تعيقك عن أنشطة حياتك.

ماهي المواضيع التي تتمحور حولها الوساوس؟

1. الخوف من التلوث أو القاذورات.
2. الشك ومواجهة صعوبة في تحمل عدم اليقين.
3. الحاجة إلى أن تكون الأشياء بشكل منظم ومتناسق.
4. أفكار عدوانية أو مروعة حول فقدان السيطرة وإيذاء نفسك أو الآخرين.
5. أفكار غير مرغوب فيها، بما في ذلك العنف أو الموضوعات الجنسية أو الدينية.

مضاعفات الوسواس القهري

• تكرار أداء الشعائر والطقوس بشكل مفرط.
• مشكلات صحية، مثل: التهاب الجلد التماسي الناتج عن غسل اليدين المتكرر.
• صعوبة الذهاب إلى العمل أو المدرسة أو المشاركة في الأنشطة الاجتماعية.
• اضطراب في العلاقات.
• تدني جودة الحياة بشكلٍ عام.
• الأفكار والسلوكيات الانتحارية.

التفكير الزائد والقلق

التفكير الزائد في المشكلات ومتطلبات الحياة اليومية يؤدي الى القلق المستمر، والذي يتسبب في الكثير من المتاعب في الحياة اليومية ويتسبب في أضطرابات النوم، وهو حالة مرضية لا يستطيع الإنسان التخلص منها بسهولة في المستقبل.

أعراض القلق:

يظهر القلق على الإنسان بشكل ملحوظ من خلال مجموعة من الأعراض:

• الشعور بالضعف العام والتعب طوال اليوم.
• العصبية الزائدة والشعور الدائم بالتوتر.
• زيادة معدل ضربات القلب.
• زيادة نسبة التنفس أو ما يسمى بفرط التهوية.
• الإصابة بالتعرق.
• اضطرابات النوم وعدم النوم ليلا بالشكل الجيد.
• الشعور بالتشاؤم بشكل دائم.
• عدم القدرة على التركيز والتفكير.
• إصابة المعدة بالاضطرابات.
• الشعور بالصداع.

التفكير الزائد والصداع

يعدّ الصداع التوتري أكثر أنواع الصداع شيوعاً، وقد يكون خفيفاً أو متوسطاً أو شديداً في حدّته، وينتشر الألم خلف العينين، وفي الرأس والرقبة، ويصف المرضى الألم الذي يشعرون به كأنه شريط ضيق يضغط على الجبهة.

وقد يكون الصداع عرضياً يحدث مرة أو مرتين شهرياً، وقد يكون مزمناً إذا استمرت نوبات الصداع أكثر من 15 يوم في الشهر.

يجدر بالذكر أنّ النساء أكثر عرضةً للإصابة بصداع التوتر من الرجال، أمّا عن سبب الإصابة بهذا النوع من الصداع، فإنّه يحدث بسبب انقباض العضلات في الرأس والرقبة، ويحدث هذا الانقباض نتيجة عدة عوامل محفّزة.

يُصنَّف صداع التوتر إلى فئتين رئيسيتين: عرضي ومزمن.

صداع التوتر العرضي

قد يستمر صداع التوتر العرضي من (30 دقيقة حتى أسبوع واحد). ويتكرر حدوث نوبات صداع التوتر العرضي (أقل من 15 يومًا) في الشهر لمدة ثلاثة أشهر على أقل تقدير. وربما يصبح صداع التوتر العرضي المتكرر حالة مرضية مزمنة.

الصداع المزمن المرتبط بالتوتر

يدوم هذا النوع من الصداع المرتبط بالتوتر لساعات وقد يكون مستمرًا، إذا أصابك الصداع لمدة 15 يومًا أو أكثر كل شهر لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، فإنه يعتبر عندئذ مزمنًا.

الصداع الناتج عن التوتر في مقابل الشقيقة (الصداع النصفي)

يَصعب التمييز بين الصداع الناتج عن التوتر أو الشقيقة (الصداع النصفي). علاوة على ذلك، إذا كنت تشكو من الصداع العرضي الناتج عن التوتر فقد تُصاب أيضًا بالشقيقة (الصداع النصفي).

التفكير الزائد والخوف من المستقبل

الخوف من المستقبل هو حالة انفعالية تُشكلها مجموعة من المشاعر السلبية الناتجة عمّا قد يتوهمه المرء، أو يُفكر به، أو يعيشه في محيطه، تضعه في حالة من التشتت والخوف حول ما يتوقعه من مشكلات أسرية، أو اجتماعية، أو اقتصادية، أو سياسية، تُفقده شعوره بالاستقرار والطمأنينة.

التخوف من المستقبل إن كان خوفاً يبعث الإنسان نحو العمل والإنتاج والأخذ بالأسباب، والانتفاع بما يسره الله تعالى له، فهذا التخوف مطلوب محبوب، لأنه يبعث الإنسان نحو الغاية التي أوجده الله تعالى من أجلها في هذه الحياة، وهي التعبد لله سبحانه وتعالى بإعمار هذا الكون، بالنافع من الطاعات والنافع من استغلال خيارات هذا الكون ونفع نفسه ونفع غيره.

أما إذا كان خوفاً يصيب الإنسان بالقلق والحزن ويوصله إلى درجات من الضجر والاكتئاب فإن هذا التخوف مصدره النفس والشيطان، ولا حقيقة له، ولا ينبغي للإنسان أن يسكن إليه ويسترسل معه، فقد حذرنا القرآن من مكايد الشيطان، ومكره بالإنسان المسلم فقال: (الشَّيْطَانُ يَعِدُكُمُ الْفَقْرَ وَيَأْمُرُكُم بِالْفَحْشَاءِ ۖ وَاللَّهُ يَعِدُكُم مَّغْفِرَةً مِّنْهُ وَفَضْلًا ۗ وَاللَّهُ وَاسِعٌ عَلِيمٌ)، وأخبرنا الله تعالى بأن الشيطان يسعى جاهداً لإيصال الحزن إلى قلب الإنسان المسلم ليعطله عن الاشتغال بالنافع من أمر دينه أو أمر دنياه، فقال سبحانه: (إِنَّمَا النَّجْوَىٰ مِنَ الشَّيْطَانِ لِيَحْزُنَ الَّذِينَ آمَنُوا).

لو تأملت أبسط تأمل في أقل وقت في نعم الله تعالى عليك، لوجدت نفسك مغموراً بعطايا وهبات كثيرة من الله تعالى لا تعد ولا تحصى، فالذي وهبك هذا كله هو الذي سيهبك غداً ويعطيك، ولا يعجزه شيء ولا ينقص من ملكه شيء، ولكنه مع ذلك يفعل الأفعال لحكمة، ويقدر المقادير بعلم تام وقدرة تامة، فيقدر لنا ما هو خير لنا وصلاح لنا، وإن كنا نكره بعض هذه المقادير، وقد علمنا الله تعالى ذلك في كتابه فقال: (وَعَسَىٰ أَن تَكْرَهُوا شَيْئًا وَهُوَ خَيْرٌ لَّكُمْ ۖ وَعَسَىٰ أَن تُحِبُّوا شَيْئًا وَهُوَ شَرٌّ لَّكُمْ ۗ وَاللَّهُ يَعْلَمُ وَأَنتُمْ لَا تَعْلَمُونَ).

تعرف إيضاً: قصة فاطمة الزهراء رضي الله عنها 

علاج التفكير الزائد

1. حاول أن تتعلم مهارة التركيز في حاضرك، فلا تفكر في المستقبل ولا الماضي؛ لأن الوقوف مع الماضي قد يورث الحزن، والوقوف مع المستقبل قد يورث الهم، وقد كان النبي ﷺ يستعيذ من الهم والحزن، وحري بنا جميعا كمسلمين أن نحافظ على هذه الأدعية، ومنها هذا الدعاء: “اللهم إني أعوذ بك من الهمِّ والحزن، والعجز والكسل، والجبن والبخل، وضِلَع الدَّين، وغلبة الرِّجال”، فالزم هذا الدعاء دوما وستجد نتيجة بإذن الله على قدر يقينك.
2. لو تأملت في عمرك الآن، وكم سنة تبلغ، ثم سألت نفسك سؤالا: من الذي كان يرزقني طوال هذه الفترة؟ لعرفت أن الله الذي رزقك طوال ما مضى من عمرك سوف يرزقك في بقية عمرك مصداقا لحديث النبي ﷺ : «إن روح القدس نفث في رُوعي: أنه لن تموت نفس حتى تستكمل رزقها وأجلها، فأجملوا في الطلب، ولا يحملنكم استبطاء الرزق على أن تطلبوه بمعصية الله؛ فإن ما عند الله لا ينال إلا بطاعته».
3. أبحث عن حلول للمشاكل التي تواجهك ولا تركها حتى تتراكم، واستشارة الأهل وأصحاب التجارب السابقة وطلب المساعدة منهم.
4. النظر للأحداث بتفاؤل وإيجابية، والتركيز على الجانب المشرق من الحياة، لا التركيز على النواقص.
5. محاولة الاسترخاء وتحرير العقل من الأفكار السلبية وذلك من خلال ممارسة تمارين التنفس والتأمل.
6. ممارسة الرياضة والانشغال بتطوير المواهب والمهارات التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
7. طلب المشورة من الأطباء النفسيين المختصين للحصول على خطة علاجية تحد من تفكيرك المفرط.

نصائح للتخلص من التفكير الزائد

• لا وجود للكمال البشري، ولا يمكن تحصيله تحت أي ظرف من الظروف.
• الاعتماد بشكل مباشر على الحقائق الموجودة والتوقف عن التخمين.
• التأمل والاسترخاء ومحاولة تفريغ العقل من الأفكار في نفس الوقت.
• تذكر الإيجابيات وتجنب السلبيات التي توجد في حياتك، وحتى إن كانت الإيجابيات بسيطة، فإنها تساعدك على تحسين الحالة المزاجية، والتخلص من التوتر والقلق والتفكير الزائد.
• تخصيص وقت للتفكير وتدريب العقل على عدم الاهتمام بالتفكير غير الضروري.
• إشغال الوقت بممارسة أي نوع من النشاطات التي تخلصك من التفكير، مثل اللجوء إلى الرسم أو الكتابة أو ممارسة الرياضة.
• تمارين التنفس.

الأسئلة الشائعة